Psikolojik Araçlar
Anksiyete, panik, öfke ve yoğun duygu anında kullanabileceğiniz etkileşimli egzersizler. Hepsi tarayıcınızda çalışır; hiçbir veri kaydedilmez, kayıt gerektirmez.
Not: Bu araçlar, klinik destek yerine geçmez. Tekrarlayan zorluklar yaşıyorsanız bir klinik psikolog veya psikiyatristle görüşün. Acil destek için 112 veya 183 Sosyal Destek Hattı.
Nefes Egzersizi (4-7-8 ve Box)
Animasyonlu nefes rehberi. 4-7-8 ve Box Breathing — anksiyete ve uyku için kanıt-temelli teknikler.
5-4-3-2-1 Topraklama Tekniği
Panik ve anksiyete krizinde duyularınızı kullanarak şimdiki ana dönme egzersizi. Adım adım etkileşimli.
Bilişsel Çarpıtma Tanıma Quizi
12 düşünce hatasını senaryolar üzerinden tanıyın. BDT'nin temel becerisi olan çarpıtma fark etme alıştırması.
STOP ve TIPP — DBT Acil Beceriler
Yoğun öfke, kaygı ya da dürtüsellik anında DBT'nin iki acil duygu düzenleme becerisi.
Panik Atak Acil Rehberi
Şu an paniğim var dediğiniz an için 5 adımlı sıralı rehber — büyük dairesel timer, ilerleyiş takibi.
Plutchik Duygu Çarkı
3 halkalı interaktif SVG çark — hafif, birincil, yoğun duygu katmanlarını görsel olarak keşfedin.
Seans Hazırlık Checklisti
İlk seans öncesi soracaklarınız, hedefler, korkular — yazdırılabilir özet.
Bu Araçları Nasıl Kullanmalı?
Bu sayfadaki egzersizler, klinikte (özellikle BDT, DBT ve travma odaklı terapilerde) sık kullanılan yapılandırılmış becerilerdir. Kendi başınıza pratik etmek yararlıdır; ancak terapinin yerini tutmaz.
Önerimiz: Bir araç seçin ve onu 1-2 hafta boyunca düzenli olarak (günde 1-2 kez) pratik edin. Beceri "stres yokken" otomatikleştiğinde, kriz anında çok daha kolay devreye girer.