Topraklama Tekniği
5-4-3-2-1 Topraklama
Hazırlayan: Uzm. Psk. Berk Mete · Uzm. Psk. Mısra İlksen ÖnderKlinik gözden geçiren: Mete Psikoloji Klinik EkibiSon güncelleme: Mayıs 2026
Panik, kaygı ya da disosiyasyon anında 5 duyunu kullanarak şimdiki ana dön. Aşağıdaki adımları sırayla uygula.
🌳
Hazır mısın?
Bu egzersiz yaklaşık 2-3 dakika sürer. Telaş etme — kendi tempon yeterli. Hazır olduğunda başla.
👀
5
✋
4
👂
3
👃
2
👅
1
5-4-3-2-1 Tekniği Hakkında
Topraklama (grounding) teknikleri, panik atak ve anksiyete krizinde duyusal dikkati şimdiki ana çekerek "savaş ya da kaç" tepkisini kesintiye uğratır. 5-4-3-2-1, klinikte en sık önerilen topraklama yöntemidir.
BDT, DBT ve travma odaklı terapilerde rutin kullanılan bu beceri, disosiyasyon yaşandığında ve kaygı dalgaları geldiğinde "burada ve şimdi" hissini geri getirmeye yarar.
Önemli: Tekrarlayan panik ataklar ya da yoğun anksiyete yaşıyorsanız, bu beceri tek başına yeterli değildir. Bir klinik psikologla görüşmeniz önerilir.
Süreklilik kazanmak ister misiniz?
Bu araç tek seferlik bir destek aracıdır. Kalıcı değişim için BPS üyesi kurucunun yer aldığı klinik psikolog kadromuzdan profesyonel destek alabilirsiniz.