Yetersiz Özdenetim şeması, bağımlılık spektrumu (madde, davranışsal) yatkınlığı en yüksek şemalardan biridir.
Bu şema neyi anlatır?
Yetersiz Özdenetim şeması, kişinin kısa vadeli haz, dürtü ya da rahatsızlıktan kaçınma yararına uzun vadeli hedeflerini erteleyememesidir. Bu şema irade eksikliği değildir; iç düzenleme kapasitesinin yeterince gelişmemiş olmasıdır. Yetişkinlikte ertelemeli alışkanlıklar (kumar, alışveriş, sosyal medya, yemek), zor görevleri tamamlayamama, duygusal yoğunlukta sonradan pişman olunan kararlar görülür.
İçten gelen tipik ses
Bu şemayı taşıyan kişinin günlük yaşamında zihninde sıkça duyduğu cümleler:
"Şimdi yaparım, sonra olsun."
"Sonrasını ben düşüneyim."
"Kendimi tutamıyorum."
"Bu seferlik."
"Sıkıcı, daha fazla yapamam."
Günlük yaşamda tetikleyiciler
Bu şema tipik olarak şu durumlarda devreye girer:
Sosyal medya açma anı
Tatlı yiyecek görmek
Stresli bir görev
Sıkılma hissi
İçki/sigara olan ortam
Online alışveriş bildirimi
Çocukluk kökenleri
Sınır çekilmemiş ev; çocuğun her isteğinin koşulsuz karşılandığı; ya da tam tersi aşırı kontrol sonrası 'serbest kalınca' öz-düzenleme oluşmadan büyüme.
3 başa çıkma modu
Şema tetiklendiğinde kişi tipik olarak şu üç modda tepki verir:
Teslim
Dürtüye teslim, sonradan pişmanlık döngüsü, görevi yarıda bırakma.
Kaçınma
Zor görevlerden kaçınma, sürekli ertelemeyle uzaklaşma.
Aşırı Telafi
Aşırı disiplin (rebound), 'sıfır izin' rejim, sonra çöküş.
İlişkilerde nasıl görünür?
İlişkilerde YO, duygusal yoğunlukta sonradan pişman olunan sözler söyleme; impulsif kararlar (ayrılma/dönme döngüsü).
Kariyerde nasıl görünür?
İş ortamında YO erteleme, görev tamamlama güçlüğü, projelerin yarıda kalması.
Sık karıştırılan şemalar
Yetersiz Özdenetim şeması, aşağıdaki şemalarla bazen birbirinin yerine geçer. Aşağıda farkı netleştirelim.
Haklılık / Büyüklenmecilik
HB 'kontrol etmek zorunda değilim' hak; YO 'kontrol edemiyorum' kapasite. HB sınır reddi, YO sınır kuramama.
Detayını oku →Yüksek Standartlar / Aşırı Eleştiricilik
YS 'mükemmel olmalıyım' aşırı kontrol; YO 'kontrol edemiyorum' yetersizlik. YS ve YO bazen aynı kişide rebound yapar.
Detayını oku →Olumsuzluk / Karamsarlık
OK 'nasılsa olmayacak' karamsarlık; YO 'şimdi yapayım' impuls. OK pasif geri çekilme, YO aktif teslim.
Detayını oku →8 haftalık gelişim programı
Aşağıdaki egzersizler Şema Terapinin pratik yan ödevlerinden uyarlanmıştır ve uzman desteği yerine geçmez; öz farkındalık için başlangıç çerçevesidir.
Dürtü günlüğü
Tetik-davranış-sonuç zincirini yaz.
5 dakika bekleme
Dürtü geldiğinde 5 dakika bekle, sonra karar ver.
Alternatif davranış
Her dürtüye alternatif eylem belirle: yürüyüş, su içmek, biraraya gelen biri.
Sıkılma toleransı
Günde 15 dakika 'sıkılmayı' tolere et, telefonsuz.
Görev parçalama
Büyük görevi 20 dakikalık parçalara böl.
Ödül sistemi
Görev tamamlama sonrası küçük gerçek ödül.
Tetikçi ortam yönetimi
Tetikleyen ortamı uzaklaştır (uygulamayı sil, marketin yolunu değiştir).
İç ses
'Yapamıyorum' yerine 'bu sefer 5 dakika deneyeceğim' de.
Şema Terapide nasıl çalışılır?
Şema Terapide YO ile çalışma BDT teknikleriyle entegre yapılır. 'Tetik-davranış-sonuç' zinciri analizi, alternatif davranış geliştirme, kademeli sabır kası. Süreç 8-14 ay; bağımlılık varsa daha uzun.
Sıkça sorulanlar
Sıkça Sorulan Sorular
Bu şemalarla yapılandırılmış çalışmak ister misiniz?
Mete Psikoloji bünyesinde Şema Terapi, merkez ekollerimizden biridir. Yüksek skorlu şemalarınızla genelde 8-16 ay süren yapılandırılmış bir süreçle çalışılır: imgeleme, sandalye çalışması, mod analizi ve yetişkin-çocuk diyalog teknikleriyle.
Şema Terapi seansı planlamak istiyorum
WhatsApp'tan ekibimizle iletişime geçin, ön görüşme planlayalım. Sonuçlarınız mesajda hazır.
WhatsApp'tan iletişime geç →Şema Terapi süreci nasıl ilerler?
Şema Terapi ekolünün detaylı sayfasını okuyun: hangi tekniklerle çalışılır, kaç seans, kimler için uygundur.
Şema Terapi sayfasına git →Bu test bir klinik tanı aracı değildir; öz farkındalık için tasarlanmıştır. Klinik düzeyde yardım için uzmanla görüşmenizi öneririz.