Olumsuzluk / Karamsarlık
Hep en kötüsünü düşünürüm
Olumsuzluk şeması, yaygın anksiyete bozukluğu ve depresyon birlikteliği yüksek bir şemadır.
Bu şema neyi anlatır?
Olumsuzluk/Karamsarlık şeması, kişinin temelde 'her şey bozulabilir, riskler fırsatlardan çok, kötü senaryo gerçekleşecek' iç inancını taşımasıdır. Bu şema gerçekçi temkinden farklıdır; kişi olumlu olasılıkları fark etmez, sürekli karanlık senaryolar çalışır. Yetişkinlikte sürekli endişe, karar verirken riskleri abartma, başarılı durumlarda bile 'bunun nasıl bozulacağını' arama görülür.
İçten gelen tipik ses
Bu şemayı taşıyan kişinin günlük yaşamında zihninde sıkça duyduğu cümleler:
"Bu işin kesin bir tarafı bozulacak."
"Olabilecek en kötüsü nedir?"
"Bu kadar iyiyse, bir terslik vardır."
"Mutluluk geçicidir, üzüntü kalıcı."
"İyimser olmak kandırılmak."
Günlük yaşamda tetikleyiciler
Bu şema tipik olarak şu durumlarda devreye girer:
İyi bir haber
Sevdiği birinin başarısı
Yeni bir başlangıç
Tatil planı
Sağlık raporu beklemesi
Çocuk büyütme kararı
Çocukluk kökenleri
Karamsar/endişeli ebeveyn; ailede sürekli felaket öyküleri; ekonomik/siyasi belirsizlik dönemleri; çocuğun 'olabilecek en kötüyü düşün' diye yetiştirilmesi; depresif ebeveyn.
3 başa çıkma modu
Şema tetiklendiğinde kişi tipik olarak şu üç modda tepki verir:
Teslim
Sürekli endişe, planlama ile başa çıkma, neşeli anlarda da huzursuzluk.
Kaçınma
Risk algıladığı durumlardan kaçınma, yeni başlangıçları erteleme.
Aşırı Telafi
Aşırı iyimser görünme (zıt yön), 'her şey güzel' inkar.
İlişkilerde nasıl görünür?
İlişkilerde OK, partnerin neşesini bile 'bunun arkasında ne yatıyor' diye okuyabilir. Kutlama anlarını gölgeleme.
Kariyerde nasıl görünür?
İş ortamında OK risk değerlendirmesinde aşırı tutum, fırsatları kaçırma, sürekli 'olabilecek en kötü' senaryo planlaması.
Sık karıştırılan şemalar
Olumsuzluk / Karamsarlık şeması, aşağıdaki şemalarla bazen birbirinin yerine geçer. Aşağıda farkı netleştirelim.
Zarara / Hastalığa Yatkınlık
ZH 'fiziksel tehlike' beklentisi; OK 'her şey kötüye gidecek' genel karamsarlık. ZH spesifik, OK yaygın.
Detayını oku →Cezalandırıcılık
CE 'hak edenler cezalansın' adalet; OK 'her şey kötü' karamsarlık. CE sertlik, OK pesimizm.
Detayını oku →Yüksek Standartlar / Aşırı Eleştiricilik
YS 'mükemmel yapmazsam felaket' performans; OK 'zaten her şey bozulur' kabullenme. YS hâlâ çalışır, OK pes etmiş.
Detayını oku →8 haftalık gelişim programı
Aşağıdaki egzersizler Şema Terapinin pratik yan ödevlerinden uyarlanmıştır ve uzman desteği yerine geçmez; öz farkındalık için başlangıç çerçevesidir.
Karamsarlık günlüğü
Felaket düşüncesini yakala. Hangi olayda hangi düşünce?
Olasılık hesabı
Felaketin gerçek olasılığını yaz. 24 saat sonra ne oldu?
İyiyi fark etme
Her gün 3 iyi olayı yaz (büyük-küçük fark etmez).
Nötr olay
Hayatında nötr (ne iyi ne kötü) olayları say. Çoğu öyledir.
Kutlama izni
Bir başarını/iyi anı 5 dakika sadece kutla, hemen bozma.
Pozitif planlama
Felaket plan yerine 'iyi giderse ne yaparım' planı yap.
İyimser örnek
Çevrendeki gerçekçi iyimser birini bul, onun bakışını dene.
İç ses
'Bozulacak' yerine 'şu an iyi, sürebilir' de.
Şema Terapide nasıl çalışılır?
Şema Terapide OK ile çalışma 'gerçekçi denge' arar. Felaket düşünceleri yakalanır, olasılıkları yeniden hesaplanır. Pozitif olayların 'gerçekten' yaşanmasına izin verme egzersizleri. Süreç 8-12 ay.
Sıkça sorulanlar
Sıkça Sorulan Sorular
Bu şemalarla yapılandırılmış çalışmak ister misiniz?
Mete Psikoloji bünyesinde Şema Terapi, merkez ekollerimizden biridir. Yüksek skorlu şemalarınızla genelde 8-16 ay süren yapılandırılmış bir süreçle çalışılır: imgeleme, sandalye çalışması, mod analizi ve yetişkin-çocuk diyalog teknikleriyle.
Şema Terapi seansı planlamak istiyorum
WhatsApp'tan ekibimizle iletişime geçin, ön görüşme planlayalım. Sonuçlarınız mesajda hazır.
WhatsApp'tan iletişime geç →Şema Terapi süreci nasıl ilerler?
Şema Terapi ekolünün detaylı sayfasını okuyun: hangi tekniklerle çalışılır, kaç seans, kimler için uygundur.
Şema Terapi sayfasına git →Bu test bir klinik tanı aracı değildir; öz farkındalık için tasarlanmıştır. Klinik düzeyde yardım için uzmanla görüşmenizi öneririz.