Sosyal Anksiyete · BDT

Sosyal Anksiyeteden Baş Etme

Pratik bir rehber. Tetikleyici haritası, düşünce sorgulama ve kademeli maruz bırakma.

5 başa çıkma tekniğiKademeli maruz bırakma7 dk okuma
WhatsApp ile Yazin0507 336 80 45
Mete sosyal anksiyete rehberi
Yazar: Uzm. Psk. Berk Mete·Mayıs 2026
6 dk okuma
Yazar: Uzm. Psk. Berk MeteGözden geçiren: Mete Psikoloji Klinik EkibiSon güncelleme: Mayıs 2026

Özet

Sosyal anksiyete, değerlendirileceğiniz ortamlarda yoğun kaygıdır. Çekirdek mekanizma: kendine odaklı dikkat + güvenlik davranışları + kaçınma. Süreç, kademeli maruz bırakma ve düşünce sorgulamayla yaşam alanını geri kazanmaktır.

Sosyal Anksiyete — Veriler

DSM-5-TR ve uluslararası örneklemler.

%12
Yaşam boyu yaygınlık
Yetişkin nüfus
13
Ortalama başlangıç yaşı
Ergenlik döneminde sık
%65+
BDT yanıt oranı
Maruz bırakma + bilişsel
12-20
Tipik seans aralığı
BDT protokolü

Beş Başa Çıkma Tekniği

Hepsi bir arada uygulanır; tek bir teknik nadiren yeterli olur.

🗺️

Tetikleyici haritası

Hangi durumlar kaygı yükseltiyor? 1-10 puanla sıralayın. Kademeli plan için temel.

🔄

Düşünce sorgulama

Zihin okuma, falcılık, küçümseme çarpıtmalarını yakalayın. Kanıt-karşıt kanıt çalışın.

🪜

Kademeli maruz bırakma

Listeden 3-4/10 zorlukta başlayın. Önce hayalde, sonra gerçekte. Kaçmadan kalın.

🚪

Güvenlik davranışlarını bırakma

Telefonla meşgul gibi yapma, alkol, aşırı hazırlık — bunlar anksiyetenin çözümünü engeller.

💛

Doğal kaybedilebilirlik

Birinin sizi beğenmemesi normaldir. Bu beklentinin kendisi kaygının kaynağı.

Yardımcı Düşünce Yeniden Çerçeveleme

Otomatik düşünceden alternatif düşünceye geçiş — BDT temel araç.

Kaçınma vs Küçük Adım

Kısa vadede

Özellik
Kısa vadede
Kaçınma
Rahatlama — kaygı düşer
Küçük Adım
Kaygı geçici olarak yükselir

Uzun vadede

Özellik
Uzun vadede
Kaçınma
Anksiyete büyür, alan daralır
Küçük Adım
Anksiyete azalır, alan genişler

Beyin mesajı

Özellik
Beyin mesajı
Kaçınma
'Tehlikeliydi, iyi ki kaçtım'
Küçük Adım
'Yapılabilirmiş, tehlike değilmiş'

Yaşam alanı

Özellik
Yaşam alanı
Kaçınma
Daralan
Küçük Adım
Genişleyen

Sürdürülebilirlik

Özellik
Sürdürülebilirlik
Kaçınma
Yorucu — sürekli savunma
Küçük Adım
Yavaş ama kalıcı

Kademeli Maruz Bırakma — Adım Adım

Listeden başlayarak yavaş yavaş. Atlamamak kritik.

1

Hayalde maruz bırakma

Korkulan durumu zihinde detaylı canlandırma. Kaygı zirvesi geçene kadar imgede kalma.

2

Düşük zorluklu gerçek durum

1-3/10 zorluk. Mağazada kasiyere kısa soru sormak; tanımadığınız biriyle gülümseme.

3

Orta zorluk + güvenlik davranışı azaltma

4-6/10 zorluk. Küçük grup sohbeti; telefonla meşgul gibi yapmadan.

4

Yüksek zorluk + tekrar

7-9/10 zorluk. Sunum, mülakat, tanışma etkinliği. Aynı durumu birden çok kez tekrarlayın.

5

Olumsuz yorumla kalma

Birinin tepkisi olumsuzsa bile dışarıda kalın. Beyne 'bu da geçilebilir' kanıtı.

6

Genelleme ve sürdürme

Kazanımları farklı bağlamlara taşıma. Nüks önleme planı.

Kare Nefes — Sosyal Ortam Öncesi

4-4-4-4. Kontrol hissini güçlendirir; sosyal etkileşim öncesi 5 döngü.

Düzen: kare · 5 tur

Hazır

Sık Sorulan Sorular

Bu rehberi yazarken neye dikkat ettik
  1. DSM-5, ICD-11 ve TR psikiyatri kılavuzlarını temel aldık.
  2. Klinik dil değil okur dilinden yazdık — anlaşılır olmak öncelikli.
  3. Hiçbir vaka, danışan adı ya da kişisel detay yer almaz.
  4. Tanı vaat etmez, süreç davet eder.
  5. 6 ayda bir gözden geçiririz — son güncelleme tarihi sayfa üstünde.

BPS

Graduate Member

#763717

Deneyim

2.000+ seans

Yetişkin · çift · çocuk

Memnuniyet

4.9 puan

Google 183+ yorum

Yanıt

24 saat içinde

İlk randevu