Anksiyete Kümelenmesi

Performans Anksiyetesi

Sahne, sınav, sunum, spor. Yerkes-Dodson yasası, Clark-Wells modeli ve BDT temelli kademeli süreç.

4 performans alanıYerkes-Dodson eğrisi7 dk okuma
WhatsApp ile Yazin0507 336 80 45
Mete performans anksiyetesi rehberi
Yazar: Uzm. Psk. Berk Mete·Mayıs 2026
6 dk okuma
Yazar: Uzm. Psk. Berk MeteGözden geçiren: Mete Psikoloji Klinik EkibiSon güncelleme: Mayıs 2026

Özet

Performans anksiyetesi, değerlendirildiğiniz veya gözlemlendiğiniz bir durumda yaşadığınız yoğun kaygıdır. Hedef kaygıyı sıfırlamak değil — Yerkes-Dodson eğrisinde orta seviyeye çekmektir. BDT (özellikle Clark-Wells modeli) en güçlü yaklaşımdır.

Performans Anksiyetesi — Veriler

Sahne ve sınav alanlarından örneklem tahminleri.

%70
Sahne korkusu
Profesyonel müzisyenlerde
%25-40
Sınav kaygısı
Lise/üniversite örneklemleri
%65
Kamuya konuşma korkusu
Genel popülasyon
12-16
BDT seans aralığı
Tipik protokol

Dört Performans Alanı

Ortak çekirdek: değerlendirilme beklentisi. Alanlar farklılaşır, mekanizma benzerdir.

🎤

Sahne / Sunum

Müzisyen, oyuncu, sunucu, konuşmacı. Self-focused attention belirgin; bedensel belirtiler 'kanıt' olarak okunur.

📝

Sınav

YKS, KPSS, üniversite finalleri, mülakat. Çalışma sırasında bile yüksek kortizol; blank-out riski yüksek.

💼

İş Sunumu / Mülakat

Kariyer kararı verici anlar. Mükemmeliyetçilik + öz-değerlendirme baskısı.

🏆

Spor

Yarışmacı sporcu, takım oyunu. İmgeleme tekniği güçlü etki gösterir.

Performans Anksiyete Döngüsü (Clark-Wells)

Kendine odaklı dikkat ve güvenlik davranışları döngüyü besler.

Sağlıklı Heyecan vs Performans Anksiyetesi

Yoğunluk

Özellik
Yoğunluk
Sağlıklı Heyecan
Orta — uyanık ve dikkatli
Anksiyete
Yüksek — donma, blank-out

Dikkat

Özellik
Dikkat odağı
Sağlıklı Heyecan
Dışsal — göreve odaklı
Anksiyete
İçsel — kendi belirtilerine odaklı

Performans

Özellik
Performansa etki
Sağlıklı Heyecan
Artırır
Anksiyete
Düşürür

Süre

Özellik
Süre
Sağlıklı Heyecan
Sınırlı, performans öncesi/anı
Anksiyete
Günlerce öncesi, sonrası rumination

Davranış

Özellik
Davranış
Sağlıklı Heyecan
Hazırlık, prova
Anksiyete
Güvenlik davranışları, kaçınma

3 Haftalık Hazırlık Planı

Önemli bir performans öncesi adım adım. Sürecin son haftası yatıştırma odaklı.

1

Hafta 1 — Tetik haritası

Hangi durumda, hangi düşünce ile, hangi bedensel duyumla başlıyor? Günlük tutmaya başlayın.

2

Hafta 1-2 — Bilişsel sorgulama

'Rezil olacağım', 'herkes fark edecek' tipi düşünceler için kanıt-karşıt kanıt çalışması.

3

Hafta 2 — Dikkat eğitimi

Kendinden çevreye / göreve dikkat geçişi. Performans sırasında 'içeride değil dışarıda' kalmak.

4

Hafta 2-3 — Kademeli maruz bırakma

Küçük grup → orta → büyük. Önce kameraya, sonra canlı. Her aşamada güvenlik davranışlarını azaltma.

5

Hafta 3 — İmgeleme ve prova

Sporcu psikolojisinden uyarlanan teknik: performansı zihinde detaylıca prova etme.

6

Performans günü — Plan + nefes

Önceden yazılmış plan, 4-7-8 nefes, hafif kahvaltı, az kafein.

Kare Nefes — Performans Öncesi

4-4-4-4. Kontrol hissini güçlendirir, dikkat dağınıklığını azaltır. Performans öncesi 5 döngü.

Düzen: kare · 5 tur

Hazır

Sık Sorulan Sorular

Bu rehberi yazarken neye dikkat ettik
  1. DSM-5, ICD-11 ve TR psikiyatri kılavuzlarını temel aldık.
  2. Klinik dil değil okur dilinden yazdık — anlaşılır olmak öncelikli.
  3. Hiçbir vaka, danışan adı ya da kişisel detay yer almaz.
  4. Tanı vaat etmez, süreç davet eder.
  5. 6 ayda bir gözden geçiririz — son güncelleme tarihi sayfa üstünde.

BPS

Graduate Member

#763717

Deneyim

2.000+ seans

Yetişkin · çift · çocuk

Memnuniyet

4.9 puan

Google 183+ yorum

Yanıt

24 saat içinde

İlk randevu