Günlük Başarı
Her akşam 3 küçük başarıyı yazın.
Özgüven · Pratik
Özgüven Nasıl Artar?
Günlük pratiklerle özgüven inşası: 5 pratik, 30 günlük plan, somut öneriler.
5 pratik30 gün planMini quiz
Hazırlayan: Uzm. Psk. Berk Mete · Uzm. Psk. Mısra İlksen ÖnderKlinik gözden geçiren: Mete Psikoloji Klinik EkibiSon güncelleme: Mayıs 2026
9 dk okuma
Özgüven Pratiklerinin Etkisi
0.85
Öz-şefkat etkisi (d)
BDT entegrasyonunda
4-8 hf
İlk değişim
Günlük pratikle ilk fark
↓ %35
Anksiyete
Düzenli öz-şefkat pratiği
↑
Yaşam doyumu
Tutarlı klinik bulgu
1 dakikada anlat
Özgüven, kendi yeterliliğinize duyduğunuz gerçekçi inançtır ve pozitif düşünceyle değil, küçük başarı tekrarları ile içsel diyalog değişimiyle gelişir. Bandura'nın öz yeterlilik kuramına göre deneyim ve öz-şefkat pratiği temel kaynaklardır. Günlük başarı kaydı, sağlıklı sınır koyma ve düzenli pratikle 4-8 hafta içinde ilk değişim fark edilir.
Pratik 4 adım
Günlük başarı kaydı tutun: Her akşam 3 küçük başarınızı yazın.
Öz-şefkat pratiği yapın: Hata anında "bunu bir arkadaşıma nasıl söylerdim?" sorusunu sorun.
Sağlıklı sınır koyun: Haftada en az bir kez "hayır" demeyi deneyin.
Bir yetkinlik alanına yatırım yapın: Haftada 30 dakikayı bir beceriye (dil, spor, enstrüman) ayırın.
Bu kişiler için
Kendine güveni düşük hisseden, eleştirel iç sesiyle boğuşan veya somut, günlük pratiklerle bu alanda gelişmek isteyen kişiler için.
Profesyonel destek ne zaman?
Düşük özgüven günlük kararları, ilişkileri veya iş performansını belirgin biçimde etkiliyorsa, BDT veya Şema Terapi ile çalışmak süreci hızlandırabilir.
Özgüven Nasıl Gelişir?
Özgüven düşünmekle değil, yapmakla gelişir. Aşağıdaki 5 pratik, klinikte BDT ve Şema Terapi entegrasyonunda en sık kullanılan günlük çalışmalardır.
5 Özgüven Artıran Pratik
Öz-Şefkat
"Bir arkadaşıma nasıl söylerdim?" sorusu.
Sınır
Haftada bir "hayır" deyin.
Yetkinlik
30 dk/hafta yeni bir beceriye yatırım.
Onarıcı İlişki
En az bir yargılamayan kişiyle düzenli temas.
30 Günlük Özgüven Planı
Aşamalı pratik; bir hafta atlamak zarar vermez, devam etmek önemli.
1
Gün 1-7 — Farkındalık
İç sesinizi günlük tutarak gözlemleyin.
2
Gün 8-14 — Başarı kaydı
Her akşam 3 küçük başarı yazın.
3
Gün 15-21 — Öz-şefkat
Hata anında öz-şefkat cümlesi kullanın.
4
Gün 22-30 — Davranış
Bir küçük sınır + bir yetkinlik egzersizi.
Mete'den not: 30 günde "mucize" yok, "tohumlanma" var.
Otomatik Düşünce → Yeni Davranış
BDT döngüsü: düşünceyi yakala, sorgula, yeniden çerçevele, davranışa dönüştür.
Otomatik düşünce
"Yapamam."
Kanıt arayışı
Aksini gösteren örnekler.
Yeniden çerçeve
"Zor ama deneyebilirim."
Yeni davranış
Küçük adım, küçük başarı.
İnanç güncellenir
Beyne kanıt birikir.
Otomatik düşünce
"Yapamam."
Kanıt arayışı
Aksini gösteren örnekler.
Yeniden çerçeve
"Zor ama deneyebilirim."
Yeni davranış
Küçük adım, küçük başarı.
İnanç güncellenir
Beyne kanıt birikir.
Özgüven = Yetkinlik × Öz-Değer
Sadece başarmak değil, başardığınızı içeri alabilmek.
Yetkinlik
Bir şeyi yapabilme kapasitesi. Pratikle artar.
Öz-Değer
Başarıdan bağımsız "ben değerliyim" hissi.
Mini öz-değerlendirme
Hangi Alanda Gelişebilirsiniz?
Kısa yansıtıcı quiz; tanı koymaz.
1 / 4
Mete'nin 5 Önerisi
- 1. Hız değil, tekrar. Her gün 5 dk, haftada bir 1 saatten iyidir.
- 2. Karşılaştırmayı dünkü kendinizle yapın.
- 3. Mükemmellik değil, ilerleme.
- 4. "Hayır" demek de bir egzersizdir.
- 5. Kanıt biriktirin: küçük başarıları yazmak hafızayı ikna eder.
Sık Sorulan Sorular
Bu rehberi yazarken neye dikkat ettik
- DSM-5, ICD-11 ve TR psikiyatri kılavuzlarını temel aldık.
- Klinik dil değil okur dilinden yazdık — anlaşılır olmak öncelikli.
- Hiçbir vaka, danışan adı ya da kişisel detay yer almaz.
- Tanı vaat etmez, süreç davet eder.
- 6 ayda bir gözden geçiririz — son güncelleme tarihi sayfa üstünde.
Özgüven süreci desteği
BPS
Graduate Member
#763717
Deneyim
3.000+ seans
2022'den bu yana · yetişkin · çift · çocuk
Memnuniyet
4.9 puan
Google 49 yorum
Yanıt
24 saat içinde
İlk randevu