Düşünce Kaydı Nasıl Tutulur?
7 adımlı uygulamalı rehber · BDT'nin temel becerisi
Düşünce Kaydı Nedir?
Düşünce kaydı, BDT'nin (Bilişsel Davranışçı Terapi) merkezindeki yapılandırılmış bir alıştırmadır. Olay-düşünce-duygu-davranış zincirini görünür kılarak, otomatik düşünceleri sorgulamayı ve daha gerçekçi alternatiflere ulaşmayı sağlar.
Aşağıdaki 7 adım, klinikte en yaygın kullanılan formatı temsil eder. Başlangıçta 15-20 dakika sürer; alıştıkça 5-7 dakikaya iner.
Olayı (durumu) yazın
Sizi rahatsız eden olayı 1-2 cümleyle, yargısız ve nesnel biçimde kaydedin. 'Ne oldu, nerede, kiminle, ne zaman?' Yorum yok — sadece olgular.
Otomatik düşünceyi yakalayın
O an aklınızdan ne geçti? İlk gelen düşüncenin tamamını yazın. 'Beni sevmiyor', 'Hata yaptım, kovulacağım' gibi. Düşünce ne kadar 'saçma' görünse de yazın — onları yargılamayın.
Duyguyu adlandırın ve 0-100 puan verin
Hangi duygu var? Kaygı, üzüntü, öfke, utanç, suçluluk... Birden fazlaysa hepsini yazın. Yoğunluğunu 0 (hiç) - 100 (en yoğun) arasında puanlayın.
Bedensel duyumları ekleyin
Nefes daralması, kalp çarpıntısı, kaslarda gerilme, mide bulantısı, ellerde titreme... Bedeniniz duygu hakkında bilgi taşır. Bunları kaydetmek beden-zihin bağını güçlendirir.
Çarpıtmayı tanıyın
Düşünceniz hangi bilişsel çarpıtmayı içeriyor? Felaketleştirme mi, zihin okuma mı, siyah-beyaz mı, etiketleme mi? 12 çarpıtma listesinden bakın; bazen birden fazla olabilir.
Kanıtları toplayın (lehte ve aleyhte)
Düşüncenizi DESTEKLEYEN kanıtlar neler? Sonra: ÇÜRÜTEN kanıtlar neler? İki sütun açın. Bu adım, düşünceyi 'kanıt yok' diye reddetmeden gerçekçi biçimde değerlendirmenizi sağlar.
Dengeli alternatif bir düşünce yazın
Tüm kanıtları gördüğünüzde, daha gerçekçi bir düşünce nasıl olabilir? Hedef düşünceyi 'olumlu' yapmak değil — daha gerçeğe yakın hale getirmek. Sonra duygu yoğunluğunu yeniden puanlayın; genellikle düşmüş olur.
Hazır Şablonlar
Mete Psikoloji 6 farklı düşünce kaydı formu sunar — hızlı kayıttan klinik 7-sütun formuna kadar. Yatay A4 olarak indirip yazdırabilir, ya da danışanları için danışan paneline dijital olarak girebilirsiniz.
Düşünce kaydı formlarını gör →Ne Sıklıkla Tutmalıyım?
Başlangıçta günde 1 kayıt — özellikle duygusal yoğunluk yaşadığınız bir an varsa. 2-3 hafta sonra, otomatik düşünceler 'gerçek' gibi görünmeyi bırakır. Bu noktadan sonra haftada 2-3 kayıt yeterlidir.
Önemli olan kayıt sayısı değil, aynı çarpıtmayı farklı olaylarda fark etmeye başlamaktır. O an bir içsel uyanma yaşanır — düşüncenin sizi değil, sizin onu izlediğiniz gerçeği.